Ідеальна фігура не створюється за п’ять хвилин, гармонія досягається через обмеження харчування та постійну підготовку вашого тіла.
Використовувати в повсякденному житті спеціальний набір вправ для схуднення в домашніх умовах для кожного дня, для жінок прекрасний спосіб зберегти себе у відмінній формі.
Вправи на схуднення для жінок
Красиві та придатні руки - плід посилених тренувань. Краще почати з легкого теплого, але лише після переходу до основних силових тренувань. Які вправи для схуднення?
Теплий -up
Вправи на схуднення для жінок обов'язково включають різні види обертання. Спочатку вам потрібно підняти руки, розкинути їх на сторони і розмістити їх паралельно підлогу. Перемістіть руки в напрямку себе 20 разів, тоді крутять руки стільки разів у напрямку себе. Не змінюючи пози, згинаючи руки в лікті, і скрутіть їх у різних напрямках 20 разів. Обертайте прямими руками, ніби «крила млини» в одному напрямку, а в іншому, зробіть 20 обертання в кожному.
Основні вправи
Щоб виконати їх, вам потрібно забрати маленьких гантелей. Ноги у всіх вправах знаходяться на ширині плечей.
- Підніміть руки гантелями вперед, покладіть перед собою, а потім відведіть їх до боків і повільно опустіть їх. Повторіть 15-20 разів.
- Опустивши руки гантелями вниз по тілу, поверніть їх назад вперед. Згинання рук у ліктях піднімає гантелі. Повторіть стільки разів, як у першій вправі.
- Тримаючи гантелі, зігніть руки в ліктях, щоб отримати прямий кут. Повільно підніміть зігнуті руки вгору, щоб лікті знаходилися на рівні плеча. А також повільно, обережно опустіть їх до початкового положення. Ці вправи можна виконати 15 штук і більше.
- Руки з гантелями розміщувати на рівні грудей, щоб вони контактували. Повільно розкладіть руки в бік, випрямляючи лікті. Потім підніміть, опустіть його вперед і знову дайте груди. Зробіть це щонайменше 10 разів.
Наведений вище набір вправ для схуднення рук розроблений для жінок із середньою спортивною підготовкою, тому початківці краще на початковому етапі, щоб поступово збільшувати навантаження - щодня збільшуйте кількість повторень. Найтривліші жінки можуть виконувати вправи для схуднення вдома кілька разів на день.
Вправи для втрати жиру в животі вдома
Жінки часто проводять більшу частину тренувань, займаючись вправами, щоб втратити жир на животі. Мрія багатьох жінок - це гладкий і майже рівний живіт. Це вимагає особливих зусиль та регулярних спортивних занять. Якщо можливо, ви можете зареєструватися на спортзал з інструктором, але ви також можете робити тренування вдома. Щоб жінки схуднули, процес створення прекрасного живота дуже важливий; Краще почати з розминки, а потім перейти до основної гімнастики.
Домашні вправи для схуднення на животі та боках:
- Сядьте на підлогу з ногами, що опираються на стабільний предмет. Для цього можна використовувати ліжко, великий стілець або диван. Вам потрібно покласти руки за голову, притиснути їх і зігнути по черзі, ліворуч, праворуч. Згинання не менше 20 разів.
- Ляжте на спині, підніміть прямі ноги приблизно 30 градусів. Коли ви видихаєте, обережно підніміть їх трохи вище, вдихаючи, опустіть ноги на підлогу, але не торкайтеся її. Руки лежать на підлозі вздовж тіла і не залишайте його при русі. Для початку 20–30 підходів буде достатньо; За тиждень потрібно збільшити кількість до 50 штук.
- Ще лежачи на спині, підніміть ноги, зігніть коліна і покладіть ноги на підлогу. Виправити в цьому положенні. Покладіть руки під голову. Підніміть верхню частину тіла приблизно 45 градусів від підлоги і поперек якомога обережніше. Зробіть щонайменше 30 підходів.
- Продовжуючи лежати в одному положенні, опустіть ноги, зігнуті на колінах, спочатку в один бік і покладіть їх на підлогу. Слід виявитись, що тіло лежить прямо, а ноги та стегна - збоку. У цьому закрученому положенні накачайте свій ABS 20–25 разів. Потім поверніть ноги в іншому напрямку і повторіть усі кроки.
- Позиція лежачи. Вам потрібно піднятися на ліктях і виправити позу. Зробіть ножиці, які займаються прямими ногами. Преса повинна бути максимально напруженою і відчувати себе добре. Робити 40–50 разів.
- Лежачи на спині, випряміть ноги, покладаючи руки по тілу. Повільно підніміть прямі ноги і прямі руки, а також плечі та верхню частину спини. Нижня спина та сідниці повинні лежати на підлозі. АБС потрібно максимально напружуватись, скручуючи, коли ви видихаєте. Досить повторити 30 разів.
Вправи на схуднення живота та сторін не будуть простими, навпаки, це може здатися дуже важким, але для досягнення мети все необхідне. Набір вправ для схуднення у жінок може бути повністю виконаний вдома.
Вправи на схуднення сідниць та стегон
У кожному тренінгу для схуднення для жінок він повинен бути присвячений стегнам та сідницям - одному з найбільш проблемних місць, які не хочуть схуднути самостійно. Щоб дати їм еластичність, потрібно докладати достатньо зусиль. Комплекс дуже простий, його легко виконати вдома за допомогою предметів домашнього вжитку.
- Теплий -up. Це можна зробити, виконуючи 30 присідань або однакову кількість нахилів у різних напрямках. Після теплого ви можете почати робити основний комплекс.
- У стоячому положенні ноги трохи ширші, ніж плечі, зроблені напівпровідники. Обов’язково не швидко темпів і лише з прямим спиною. Це важливо. Присідання роблять на видиху. Повторіть щонайменше 30 разів.
- Обіди вперед і з боків. Спочатку з правою ногою, потім, ліворуч. Крок ногою далеко вперед, згинайте в коліні, тримайте другий прямим. Сидіти 15 разів. Аналогічно, повторіть з другою стопою. Потім також зробіть у кожному напрямку.
- Встаньте на четвереньках, зафіксуйте положення на ліктях і колінах. У свою чергу відведіть кожну ногу вбік і підніміть. Під час вправи процідіть сідниці. У кожному напрямку зробіть 50 таких гойдалок.
- Ляжте на спині, згинаючи ноги і фіксуючи ноги на підлозі. Руками з відкритими долонями, щоб відпочити на підлозі. Лежачи на лопатках, максимально підніміть нижню частину корпусу, сильно стискаючи сідниці. Зробіть мінімум 50 підйомників.
- Вправа здійснюється стоячи, рекомендується використовувати м'яч. Він повинен бути стиснутий між ніг, щоб він був приблизно на рівні стегна. Його слід стиснути зсередини стегна. Повторіть прес лавки 100 разів. У цьому положенні ви також можете присідати. Також ефективне навчання для стегон.
- Для наступної вправи вам знадобиться стілець. Вам потрібно стати на коліна за ним. Тримаючись на задній частині стільця руками, візьміть ногу якомога більше назад, робіть 10 разів, а потім, і в бік. Повторіть з другою ногою. Спина повинна залишатися прямо, і процідити сідниці.
- Встаньте прямо, спиною до стіни, притискаючи плечі, лопатки та стегна до неї. Стисніть сідниці спочатку повільно 10 разів, а потім швидко однакову кількість разів. Альтернативні повільні та швидкі компресії. Немає обмежень щодо кількості повторень.
Вправи на схуднення на ногах та стегнах
Стонкі та акуратні ноги завжди виглядають вражаючими, незалежно від того, що їх власник одягається. Вправи для схуднення на ногах і стегнах допоможуть зробити їх сильними та красивими.
Ви можете зігрітися перед цими вправами з звичайними присіданнями.
Набір вправ для жінок, щоб схуднути в ногах:
- Сядьте на рівній поверхні, наприклад, на тверду стілець. Зігніть ноги і покладіть не надто важкий предмет (книгу, гантеля) на коліна. Повільно підніміть коліна і тримайте на стільці руками. Зробіть 30–40 підходів.
- Стілець знову допоможе. Покладіть пряму ногу на задню частину стільця. Покладіть руки на пояс. Підтримка на другому етапі. Вам потрібно присідати на своїй опорній нозі, зберігаючи другу максимально прямим. Зробіть щонайменше 20 присідань на кожній нозі.
- Тримаючи руки на будь -якому фіксованому предметі, наприклад, шафа, що стоїть на одній нозі, візьміть іншу ногу якомога далі назад і підніміть її вгору, потім збоку. Зробіть 30 підходів на кожній нозі.
- Стоячи прямо, ноги разом, випрямляйте спину і підніміться на пальці ніг якомога максимально, а потім повільно опускаються. Ви можете зробити до 50 підйомників.
- Встаньте прямо, складіть ноги разом. Підніміть ноги по одному, згинаючись на коліно. У той же час розкладіть руки в бік. Піднявши ногу, вам потрібно залишитися на цій посаді протягом 15 секунд. Підніміть кожну ногу 20–25 разів.
Наведені вище ефективні вправи для схуднення на стегнах легко допоможуть вам повернути ноги до їх колишньої стрункості!
Займання часу на фізичні навантаження необхідно для будь -якої жінки, яка не хоче носити додаткові кілограми на своєму тілі. Домашні тренування для схуднення підходять для жінок, у яких не вистачає часу для тренувань у тренажерному залі. Якщо ви регулярно практикуєте, дотримуйтесь рекомендацій і робіть це регулярно, ефект не займе багато часу.